I. Makrobesinler
II. Karbonhidratlar
III. Proteinler
IV. Yağlar
V. Vitaminler
BİZ. Mineraller
VII. Su
VIII. Günlük Alım
IX. Makrobesin Kaynakları
Mühim Sorular
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Makro | Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder. |
| Performans | Makrobesinler hem fizyolojik bununla birlikte zihinsel olarak performansınızda mühim bir rol oynar. Size enerji sağlar, kas yapmanıza destek sunar ve bağışıklık sisteminizi destek sunar. |
| Doruğa ulaşmak | Doğru makro gıda dengesini yediğinizde, en yüksek performansınıza ulaşabilirsiniz. Bu, hem fizyolojik bununla birlikte zihinsel olarak en iyi performansınızı gösterebileceğiniz anlama gelir. |
| Sırlar | Doruk performansın sırrını açığa çıkarmak için birkaç sır vardır. Bunlara dengeli beslenmek, kafi uyku almak ve stresi tedvir etmek dahildir. |
| Kilidini aç | Bu sırları takip ederek en yüksek performansı göstermenin ve bütün potansiyelinize ulaşmanın sırrını keşfedebilirsiniz. |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve devamlı enerji sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği anlama gelir.
Karbonhidratların birtakım iyi kaynakları şunlardır:
- Meyveler
- Sebze
- Tahıllar
- Süt ürünleri
III. Proteinler
Proteinler dokuları inşa etmek ve onarmak, hormonlar ve enzimler üretmek ve kan yöntemiyle oksijen taşımak için gereklidir. Ek olarak bir enerji kaynağıdırlar. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece sporcular, gebe hanımefendiler ve bir yaralanmadan kurtulan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Proteinler, proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden doğar. 20 değişik amino asit vardır ve bunlardan dokuzu esansiyeldir, doğrusu vücut bu tarz şeyleri üretemez ve bu tarz şeyleri yemeklerden almak zorundadır.
Protein açısından varlıklı besinler içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Bu amino asitler sonrasında yeni proteinler kurmak ya da enerji için kullanılır.
Protein sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Kas kütlesini korumaya, kemikleri sıhhatli tutmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye destek sunar.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin temel bir parçasıdır ve enerji, temel yağ asitleri ve vitaminler sağlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Doymuş yağlar çoğu zaman kolesterol seviyelerini yükseltip kalp hastalığı riskini artırabileceği için sağlıksız kabul edilir. Öte taraftan doymamış yağlar kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığına karşı korumaya destek olabileceği için sıhhatli kabul edilir.
Tavsiye edilen günlük yağ alımı toplam kalorinin %20-35’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, yağdan 400 ila 700 kalori almanız gerektiği anlama gelir.
Yağlar muhtelif yiyeceklerde bulunur, bunlardan bazıları şunlardır:
- Et
- Günlük
- Yumurtalar
- Bitkisel yağlar
- Fındık
- Tohumlar
Yağ seçerken zeytinyağı, kanola hasım ve kuruyemişler şeklinde doymamış yağlara odaklanmak önemlidir. Bu yağlar doymuş yağlardan daha sağlıklıdır ve genel sağlığınızı iyileştirmeye destek olabilir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Gelişme, büyüme ve metabolizma şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidirler. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler vücut tarafınca kolayca emilir ve depolanmaları gerekmez. Bunlar içinde C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve B12 vitamini bulunur.
Yağda eriyen vitaminler bağırsaklarda yağla beraber emilir. Bunlar içinde A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunur.
Vitaminlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Sıhhatli bir rejim vücudun gereksinim duyduğu bütün vitaminleri sağlamalıdır.
Vitamin eksiklikleri bitkinlik, kansızlık ve bağışıklık sisteminin kilo vermesi şeklinde muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir.
Vitamin alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.
VI. Günlük Alım
Her gün gereksinim duyduğunuz makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. İyi bir kaide, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyecek ve aktivite seviyenizi desteklemek için kafi kalori aldığınızdan güvenilir olmaktır.
Günlük makro gıda alımına ilişik birtakım genel kurallar şunlardır:
- Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45-65’i
- Proteinler: Toplam kalorinin %10-35’i
- Yağlar: Toplam kalorinin %20-35’i
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Her gün kaç makro gıda maddesine ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
VII. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Her gün içmeniz ihtiyaç duyulan su miktarı, yaşınız, aktivite seviyeniz ve ikliminiz şeklinde muhtelif faktörlere bağlıdır. Sadece, iyi bir kaide olarak günde sekiz bardak su içmelisiniz.
İyi sağlığı korumak için kafi su içmek önemlidir. Susuzluk, bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde bir takım sıhhat sorununa yol açabilir. Ek olarak fizyolojik ve zihinsel performansınızı da bozabilir.
Mütevazi su içmekte güçlük çekiyorsanız, onu daha leziz hale getirmenin birkaç yolu vardır. Meyve ya da salatalık dilimleri ilave ederek ya da safsızlıkları gideren bir su filtresi kullanarak suyunuza lezzet katabilirsiniz. Ek olarak maden suyu ya da aromalı maden suyu içmeyi deneyebilirsiniz.
Kafi su içtiğinizden güvenilir olmak, genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenin en basit yollarından biridir. O yüzden su için!
VIII. Günlük Alım
Her gün gereksinim duyduğunuz makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. İyi bir kaide, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyecek ve kafi protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızdan güvenilir olmaktır.
Günlük makro gıda alımına ilişik birtakım genel kurallar şunlardır:
- Karbonhidratlar: Toplam kalorilerinizin %45-65’i
- Proteinler: Toplam kalorilerinizin %10-35’i
- Yağlar: Toplam kalorilerinizin %20-35’i
Elbet, bunlar yalnızca kılavuzlardır ve bireysel ihtiyaçlarınız farklılık izah edebilir. Her bir makro gıda maddesinden ne kadarına ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IX. Makrobesin Kaynakları
Makrobesinler aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir:
- Karbonhidratlar: ekmek, makarna, pirinç, patates, meyveler, sebzeler
- Proteinler: et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, fındık
- Yağlar: yağlar, tereyağı, avokado, fındık
Vücudunuzun gereksinim duyduğu gıdaları alabilmek için bu gıda gruplarının her birinden muhtelif besinler tüketmeniz önemlidir.
Aşağıdaki tablo makro besinlerin tavsiye edilen günlük alımına ilişik genel bir rehber sunmaktadır:
| Makro gıda | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65’i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35’i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35’i |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin yaşınıza, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebileceğini unutmamak önemlidir. Her bir makro besinden ne kadar yemeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir.
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: Üç ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar, karmaşa karbonhidratlar ve lif.
S: Proteinlerin değişik türleri nedir?
A: Proteinlerin iki ana türü vardır: Hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler.
S: Yağların değişik türleri nedir?
A: Yağların iki ana türü vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar.
S: Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı nelerdir?
C: Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişiklik gösterir.
S: Makrobesinlerin en iyi kaynakları nedir?
A: Makrobesinlerin en iyi kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız protein ve azca yağlı süt ürünleri yer alır.
0 Yorum