Zayıf Erkekler İçin Kilo Alma Yöntemleri

Zayıf bir adamsanız, kilogram almanın ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz. Gözünüze çarpan her şeyi yiyor şeklinde görünüyorsunuz, sadece bir türlü kilogram alamıyorsunuz. Asabi olabilirsiniz ve neyi yanlış yaptığınızı merak ediyor olabilirsiniz.

İyi haber şu ki cılız erkeklerin kilogram alması olası, sadece bunun için birazcık gayret ve özveri gerekiyor. Sıhhatli beslenmeli, tertipli egzersiz yapmalı ve yeterince uyumalısınız.

Bu yazıda, cılız erkekler için kilogram almanın en iyi yollarını tartışacağız. Rejim ve egzersizden takviyelere ve hayat seçimi değişikliklerine kadar her şeyi ele alacağız.

Şayet kilogram almaya hazırsanız, okumaya devam edin!

Bu yazı cılız adamların sıhhatli bir halde kilogram almalarına destek olmak için tasarlanmıştır. Rejim ve egzersizden takviyelere ve hayat seçimi değişikliklerine kadar her şeyi ele alacağız.

Ek olarak motivasyonunuzu iyi mi koruyacağınız ve yaygın hatalardan iyi mi kaçınacağınız hikayesinde ipuçları vereceğiz.

Kilo almaya hazırsanız okumaya devam edin!

II. Zayıf erkekler için sıhhatli kilogram alma rejimi nelerdir?

Kilo almanın ilk adımı sıhhatli bir rejim yapmaktır. Bu, kalorisi ve proteini yüksek sıhhatli yemekleri kucak kucak yiyecek anlama gelir.

Zayıf erkekler için iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:

• Tam tahıllar
• Yağsız protein
• Meyveler
• Sebze
• Sıhhatli yağlar

Ek olarak günde 3-5 ufak öğün yemeyi hedeflemelisiniz. Bu, kalorilerinizi yaymanıza ve aşırı tokluk hissetmemenize destek olacaktır.

Bolca su içmek de önemlidir. Su, vücudunuzun susuz kalmamasına destek sunar ve metabolizmanızı hızlandırmaya destek olabilir.

İşte kilogram almaya çalışan cılız erkekler için misal bir yiyecek planı:

Yiyecek	Kalori	Protein
Kahvaltı	500	25 gr
Öğle yemeği	500	30g
Akşam yemeği	750	40 gr
Atıştırmalıklar	250	15 gr
Toplam	1900	110 gr

Bu yiyecek planı günde ortalama 1900 kalori ve 110 gr protein sağlar. Bu yiyecek planını şahsi ihtiyacınız olan şeyleri karşılayacak halde ayarlamak önemlidir. Aktivite seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak daha çok yahut daha azca kalori almanız gerekebilir.

III. Zayıf erkekler günde kaç kalori almalı?

Günlük almanız ihtiyaç duyulan kalori miktarı yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre farklılık gösterir.

Adım atmak için iyi bir yer bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplamaktır. BMR’niz vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kalori sayısıdır. BMR’nizi şu formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz:

BMR = 66 + (6,2 x kilogram cinsinden ağırlık) + (13,7 x santimetre cinsinden boy) – (5,0 x sene cinsinden yaş)

BMR’nizi öğrendikten sonrasında, tükettiğiniz kalori miktarını kestirmek için bir aktivite faktörü ekleyebilirsiniz.

Hususiyet	Yanıt
Kilo alma rejimi	Zayıf erkekler için sıhhatli bir kilogram alma rejimi kalori, protein ve sıhhatli yağlar açısından varlıklı olmalıdır.
Vücut tipi	Zayıf adamların metabolizmaları hızlıdır ve iştahları azdır.
Kalori alımı	Zayıf adamların kilogram alabilmeleri için günde ortalama 3.000 kalori tüketmeleri icap eder.
Makrobesinler	Zayıf kişiler kalorilerinin ortalama %40’ını karbonhidratlardan, %30’unu proteinlerden ve %30’unu yağlardan almayı hedeflemelidir.
Egzersiz yapmak	Zayıf erkekler kas kütlesini çoğaltmak için haftada 3-4 kere qüç antrenmanı yapmalıdır.

Yanıt formatı beklenmedik.

Zayıf erkekler için sıhhatli kilogram alma rejimi nelerdir?

IV. Zayıf erkekler kilogram almak için hangi gıdaları tüketmeli?

Zayıf erkeklerin kilogram almalarına destek olmak için yiyebilecekleri bir takım yemek vardır. Bu yiyecekler çoğu zaman kalori ve protein açısından yüksektir ve kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemeye destek olabilirler. Zayıf adamlar için birtakım iyi seçimler şunlardır:

• Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf şeklinde tam tahıllar
• Yağsız et, balık, yumurta ve fasulye şeklinde protein açısından varlıklı besinler
• Avokado, kuruyemiş ve tohum şeklinde sıhhatli yağlar
• Meyve ve sebzeler
• Süt ürünleri

Bütün yiyeceklerin eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım yiyecekler öbürlerinden daha kalori yoğundur ve birtakım yiyecekler öbürlerinden daha çok kas büyümesini teşvik etme eğilimindedir. Kilo almanıza destek olacak yemekleri seçerken, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir.

Sıhhatli bir halde kilogram almak istiyorsanız, muhtelif sıhhatli yiyecekler içeren dengeli bir rejim uyguladığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Ek olarak kilogram alma hedeflerinizi desteklemek için kafi kalori aldığınızdan da güvenilir olmalısınız.

Kilo almakta zorlanıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünebilirsiniz. Bir diyetisyen, kilogram alma hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak kişiselleştirilmiş bir rejim planı oluşturmanıza destek olabilir.

V. Zayıf erkekler kilogram almak için hangi takviyeleri kullanabilir?

Zayıf adamların kilogram almasına destek olabilecek bir takım takviye vardır. Bu takviyeler, kilogram alma hedeflerinize ulaşmanıza destek olabilecek fazladan kalori, protein yahut öteki gıdaları sağlayabilir.

Zayıf erkekler için en popüler takviyelerden bazıları şunlardır:

* Protein tozu: Protein tozu, kas hacmi kurmak için lüzumlu olan protein alımınızı artırmanın mükemmel bir yoludur.
* Kilo aldırıcı içecekler: Kilo aldırıcı içecekler, kilogram almanıza destek olabilecek yüksek kalorili, yüksek proteinli içeceklerdir.
* Kreatin: Kreatin, daha çok ağırlık kaldırmanıza ve daha çok kas yapmanıza destek olabilen gücünüzü ve kuvvetinizi artırmanıza destek olabilecek naturel bir maddedir.
* Antrenman öncesi takviyeleri: Antrenman öncesi takviyeleri, enerjinizi ve odaklanmanızı artırmanıza destek olabilir, bu da antrenmanlarınız esnasında kendinizi daha çok zorlamanıza destek olabilir.

Takviyelerin sıhhatli bir diyetin ve tertipli egzersizin yerini tutmadığını belirtmek önemlidir. Sadece, kilogram alma planınıza destek bir katkı olabilirler.

Kilo almak için takviye almayı düşünüyorsanız, evvela doktorunuzla görüşüp sizin için müsait olup olmadığından güvenilir olun.

VI. Zayıf erkekler için kilogram almak için iyi mi egzersiz yapılır

Zayıf adamların kilogram almasını sağlamak için yapabileceği birkaç egzersiz var.

• Ağırlık kaldırın. Ağırlık kaldırma, kilogram almak için vazgeçilmez olan kas kütlesini oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Ağırlık kaldırdığınızda, kas liflerinize zarar verirsiniz, bu lifler ondan sonra kendilerini onarır ve daha büyük ve daha kuvvetli bir halde geri büyürler. Bu sürece kas hipertrofisi denir ve kas hacmi kazanmanızı elde eden şey budur.
• Sentetik egzersizler yapın. Sentetik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Bu egzersizler, aynı anda yalnızca bir kas grubunu çalıştıran yalıtım egzersizlerinden kas hacmi kurmak için daha etkilidir. Sentetik egzersizlere mesela squat, deadlift, bench press ve overhead press verilebilir.
• Kafi protein tüketin. Protein kas hacmi kurmak için eğer olmazsa olmazdır. Protein tükettiğinizde, vücudunuz bunu amino asitlere ayırır ve bunlar ondan sonra yeni kas dokusu kurmak için kullanılır. Her gün vücut ağırlığınızın her bir poundu için ortalama 0,8-1 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
• Yeterince dinlenin. Vücudunuzun antrenmanlarınızdan toparlanıp kas hacmi oluşturması için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.

Bu ipuçlarına ayrıca, cılız adamların iyi mi kilogram alacağı hikayesinde daha kişiselleştirilmiş öneriler almak için bir şahsi alıştırmacı yahut beslenme uzmanıyla da görüşebilirsiniz.

VII. Zayıf adamların kilogram alması için ipuçları

İşte cılız adamların kilogram almasına destek olacak birkaç ipucu:

• Kalori ve protein açısından varlıklı, sıhhatli bir rejim uygulayın.
• Tertipli olarak egzersiz yapın ve kas kütlenizi artıran sentetik egzersizlere odaklanın.
• Yeterince uyuyun.
• Stresi yönetin.
• Sabırlı olun. Kilo almak vakit alır, bundan dolayı neticeleri derhal göremezseniz cesaretiniz kırılmasın.

Kilo alma hikayesinde daha ayrıntılı informasyon almak için bir doktora yahut diyetisyene danışabilirsiniz.

Zayıf adamların kilogram almaya çalışırken icra ettiği yaygın yanlışlar

Zayıf erkeklerin kilogram almaya çalışırken icra ettiği bir takım yaygın hata vardır. Bu yanlışlar bir tek kilogram almayı zorlaştırmakla kalmaz, bununla birlikte sıhhat problemlerine da yol açabilir.

Zayıf adamların icra ettiği en yaygın hatalardan bazıları şunlardır:

• Kafi kalori almamak.
• Kafi protein tüketmemek.
• Yeterince egzersiz yapmamak.
• Yeterince uyuyamamak.
• Kilo alma hikayesinde stres yaşamak.

Kilo almaya çalışan cılız bir adamsanız, bu yaygın hatalardan kaçınmanız önemlidir. Diyetinizde ve hayat tarzınızda birtakım bayağı değişimler yaparak kilogram alma hedeflerinize erişme şansınızı artırabilirsiniz.

Kilo almaya çalışırken sık meydana getirilen hatalardan kaçınmak için birtakım ipuçları:

• Günlük kalori ihtiyacınız olan şeyi hesaplayın ve kilogram alma hedeflerinizi destekleyecek kadar kalori aldığınızdan güvenilir olun.
• Rejiminize kucak kucak protein ilave edin. Protein kas hacmi kurmak için gereklidir.
• Tertipli egzersiz yapın. Egzersiz kas hacmi kurmak ve yağ yakmak için önemlidir.
• Yeterince uyuyun. Uyku, genel sağlığınız ve refahınız için önemlidir.
• Stresi yönetin. Stres sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ve kilogram yitirilmesine yol açabilir.

Bu ipuçlarını takip ederseniz kilogram alma hedeflerinize erişme yolunda iyi bir mesafe kat edeceksiniz.
Zayıf adamların kilogram alması ne kadar vakit alır?

Bu soruya tek bir yanıt yoktur, bu sebeple kilogram almanın ne kadar süreceği genetiğiniz, metabolizmanız ve aktivite seviyeniz şeklinde muhtelif faktörlere bağlı olarak değişecektir. Sadece genel hatlarıyla, nispeten kısa bir müddette (3-6 ay) sıhhatli oranda kilogram almak (haftada 1-2 pound) mümkündür.

Süratli kilogram almak istiyorsanız, kalorisi ve proteini yüksek sıhhatli bir rejim yapmak ve tertipli egzersiz yapmak önemlidir. Ek olarak, kas gelişimi için lüzumlu olduğu için kafi uyku aldığınızdan güvenilir olmalısınız.

İşte süratli ve güvenilir bir halde kilogram almanıza destek olacak ipuçları:

• Kalori ve protein açısından varlıklı, sıhhatli bir rejim uygulayın.
• Tertipli egzersiz yapın.
• Yeterince uyuyun.
• Sabırlı ve ısrar eden olun.

Bu ipuçlarını uygulamanıza karşın hala kilogram alamıyorsanız, kilogram almanızı engellemiş olan herhangi bir tıbbi rahatsızlığın olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla görüşmek isteyebilirsiniz.

S: Zayıf erkekler için sıhhatli kilogram alma rejimi nelerdir?
A: Zayıf erkekler için sıhhatli bir kilogram alma rejimi, yağsız protein, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde kucak kucak gıda açısından varlıklı yiyecekler içermelidir. Ek olarak kalori açısından yoğun olmalı, şu demek oluyor ki porsiyon başına fazlaca fazla kalori içermelidir.

S: Zayıf erkekler günde kaç kalori almalı?
A: Zayıf bir insanın günlük alması ihtiyaç duyulan kalori miktarı, onun bireysel metabolizmasına ve aktivite seviyesine bağlıdır. Sadece, iyi bir kaide olarak her gün bakım kalorilerinizden ortalama 500 kalori daha çok tüketmelisiniz.

S: Zayıf erkekler kilogram almak için hangi gıdaları yemeli?
A: Zayıf adamlar, yağsız protein, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde kalorisi yüksek gıda açısından varlıklı yemekleri kucak kucak yemelidir. Zayıf erkeklerin rejimlerine eklemek isteyebilecekleri birtakım muayyen yiyecekler şunlardır:

* Tavuk, balık, tofu ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynakları
* Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf şeklinde tam tahıllar
* Muz, elma ve portakal şeklinde meyveler
* Brokoli, ıspanak ve havuç şeklinde sebzeler

Sıhhatli yiyecekler yemenin yanı sıra, cılız adamlar her gün kafi kalori aldıklarından da güvenilir olmalıdır. İyi bir kaide, her gün bakım kalorilerinizden ortalama 500 kalori daha çok yemektir. Bu, sıhhatli bir halde kilogram almanıza destek olacaktır.