Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Hücreleriniz tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak bağışıklık fonksiyonu ve hormon üretimi şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar.
Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için önemlidir. Ek olarak vitamin ve mineralleri emmenize destek olurlar.
Vücudunuzun makro besinlere ayrıca, daha azca oranda gereksinim duyduğunuz temel besinler olan mikro besinlere de ihtiyacı vardır. Mikro besinler içinde vitaminler, mineraller ve su bulunur.
Makrolara dayalı sıhhatli bir rejim icra etmek sıhhatli bir kiloyu korumanıza, enerji seviyenizi artırmanıza ve kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
Makrolara dayalı sıhhatli bir beslenme için ipuçları:
- İşlenmiş gıdalar yerine tam, işlenmemiş besinleri tercih edin.
- Muhtelif gıda öğelerinden istifade etmek için gıda tercihlerinizi çeşitlendirin.
- İlave şeker, sağlıksız yağlar ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
- Bolca su içmeyi unutmayın.
Zayıflamaya, kas kazanmaya ya da genel sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, makrolarınızı takip etmeyi düşünebilirsiniz. Makrolarınızı kovuşturmak, her makro besinden doğru oranda yediğinizden güvenilir olmanıza destek olabilir.
Makrolarınızı takip etmenin birçok değişik yolu vardır. Bir yemek günlüğü, bir kalori sayma uygulaması ya da bir makro seyretme uygulaması kullanabilirsiniz.
Makrolarınızı iyi mi takip edeceğinizden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da bir diyetisyenle görüşebilirsiniz.
Makrolara dayalı sıhhatli bir rejim icra etmek esenlik hedeflerinize ulaşmanıza ve genel refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Makrobesinler | Vücuda enerji elde eden üç ana gıda: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. |
| Temel besinler | Vücudun kendi haline üretemediği ve kesinlikle besinlerle katılması ihtiyaç duyulan gıda maddeleri. |
| Sıhhatli beslenme | Vücudun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden bir rejim. |
| Beslenme | Gıdanın vücudu iyi mi etkilediğini inceleyen bilim dalı. |
| Sağlık | Sıhhatli ve sevinçli olma hali. |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve hemen sonra vücudun hücreleri tarafınca enerji için kullanılır.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği anlama gelir.
Karbonhidratların birtakım iyi kaynakları şunlardır:
- Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi şeklinde tam tahıllar
- Meyve ve sebzeler
- Baklagiller
- Azca yağlı süt ürünleri
Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece sıhhatli karbonhidrat kaynaklarını kura çekmek ve işlenmiş karbonhidrat alımınızı sınırlamak önemlidir.
III. Proteinler
Proteinler dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak ve kan kanalıyla oksijen taşımak için gereklidir. Ek olarak bir enerji kaynağıdırlar. Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece etken olan ya da kas oluşturmaya çalışan kişilerin daha çok protein tüketmesi gerekebilir.
Proteinler, zincirler halinde bir araya gelen amino asitlerden kaynaklanır. 20 değişik amino asit vardır ve vücudumuz bunların çoğunu üretebilir. Sadece, üretemediğimiz ve beslenmemizden almamız ihtiyaç duyulan dokuz temel amino asit vardır.
İyi protein kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla beraber üç makro besinden biridir. Vücudun ana enerji kaynağıdırlar ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Sadece birtakım kişilerin karbonhidrat alımını bireysel gereksinimlerine bakılırsa ayarlaması gerekebilir. Örnek olarak, zayıflamaya çalışan kişilerin karbonhidrat alımını azaltması gerekebilirken, kg almaya çalışan kişilerin karbonhidrat alımını çoğaltması gerekebilir.
Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin eğer olmazsa olmazıdır sadece meyveler, sebzeler ve tam tahıllar şeklinde sıhhatli karbonhidrat kaynaklarını kura çekmek önemlidir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için ufak miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. İki gruba ayrılırlar: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler içinde C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini (folat) ve B12 vitamini bulunur. Bu vitaminler vücutta depolanmaz, bu yüzden bu tarz şeyleri tertipli olarak tüketmeniz icap eder.
Yağda eriyen vitaminler içinde A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunur. Bu vitaminler vücutta depolanabildiği için sık sık tüketmenize gerek kalmamıştır.
Vitaminler vücudun muhtelif işlevleri için önemlidir, bunlardan bazıları şunlardır:
- Enerji üretimi
- Hücre büyümesi ve onarımı
- Bağışıklık fonksiyonu
- Kan pıhtılaşması
- Kemik sağlığı
İyi bir esenlik için kafi vitamin almak esastır. Muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllar içeren sıhhatli bir rejim, ihtiyacınız olan vitaminleri sağlayabilir.
Kafi vitamin almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün. Size vitamin takviyesi almanızı önerebilir.
BİZ. Mineraller
Mineraller, vücudun ufak miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Kalp atışlarını tanzim etmek, kemik kurmak ve kan kanalıyla oksijen taşımak şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: majör mineraller ve yaratı mineraller. Majör minerallere daha büyük miktarlarda gereksinim duyulurken, yaratı minerallere daha ufak miktarlarda gereksinim duyulur.
Başlıca mineraller kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum ve klorürdür. İz mineraller demir, çinko, bakır, manganez, selenyum ve iyottur.
Mineraller meyveler, sebzeler, etler ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Beslenmenizde kafi mineral almıyorsanız bitkinlik, kas zayıflığı ve kemik kaybı şeklinde muhtelif esenlik sorunları yaşayabilirsiniz.
Mineral alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
VII. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük su alımı günde 8 bardaktır (ortalama 2 litre). Sadece, bireysel ihtiyaçlarınız aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir.
İyi sağlığı korumak için kafi su içmek önemlidir. Su şunlara destek olabilir:
- Susuz kalmayı önleyin
- Bilişsel işlevi geliştirin
- Ruh halinizi iyileştirin
- Sindirime destek verir
- İltihabı azaltın
Yeterince su içip içmediğinizden güvenilir değilseniz, dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birkaç işaret vardır:
- Susadığınızı hissediyorsunuz
- İdrarınız koyu sarı ya da kahverengi
- Cildiniz ya da dudaklarınız kurudur
- Bitkin ya da baş dönmesi hissediyorsanız
Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız daha çok su içmeniz önemlidir.
VIII. Egzersiz
Egzersiz sıhhatli bir hayat tarzının mühim bir parçasıdır. Sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize ve kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet şeklinde kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
Yapabileceğiniz birçok değişik egzersiz türü vardır ve sizin için en iyi tür, bireysel fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Birtakım popüler egzersiz türleri içinde adım atma, koşma, yüzme, bisiklete binme ve yoga bulunur.
Egzersize yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak egzersizinizden ilkin ısınmalı ve daha sonra soğuma yapmalısınız.
Egzersiz, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Şayet halihazırda egzersiz yapmıyorsanız, bugün başlamanızı öneririm!
IX. Uyku
Uyku, sıhhatli bir diyetin ve hayat tarzının vazgeçilmez bir parçasıdır. Vücudunuzun dinlenmesini ve kendini onarmasını sağlar ve hem fizyolojik bununla birlikte zihinsel olarak muntazam bir halde işlev görmenize destek verir. Yeterince uyumadığınızda bitkinlik, sinirlilik, konsantrasyon zorluğu ve bozulmuş karar verme şeklinde bir takım problem yaşayabilirsiniz. Ek olarak kg alma ve aşırı kiloluluk, kalp hastalığı ve diyabet şeklinde kronik hastalıklar geliştirme olasılığınız daha yüksek olabilir.
İhtiyacınız olan uyku miktarı kişiden kişiye değişmiş olur, sadece bir çok yetişkinin gece başına ortalama 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar ve ergenler daha da fazla uykuya gereksinim duyarken, daha ufak evlatların gece başına ortalama 10-12 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Yeterince uyumak için savaşım ediyorsanız, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Tertipli bir uyku düzeni kurmak ve her gün, hafta sonları bile, aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak.
- Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.
- Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenilir olun.
- Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun.
- Tertipli egzersiz yapın, sadece yatma saatine oldukca yakın olmamalıdır.
Hala yeterince uyku almada problem yaşıyorsanız, doktorunuzla görüşün. Uyku sorunlarınıza yol açan altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir.
S: Makrolar nedir?
A: Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir.
S: Makrolarımı iyi mi hesaplarım?
A: Makrolarınızı hesaplamanın birkaç değişik yolu vardır. Çevrimiçi bir hesap makinesi, zeki telefon uygulaması ya da bir kitap kullanabilirsiniz.
S: Makrolarımı karşılamaya yönelik hangi gıdaları yemeliyim?
A: Makrolarınızı karşılamaya yönelik yiyebileceğiniz en iyi yiyecekler tam, işlenmemiş yiyeceklerdir. Bunlara meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sıhhatli yağlar dahildir.
0 Yorum