II. Vegan proteinin yararları
III. Bitki bazlı protein kaynakları
IV. Veganların ne kadar proteine ihtiyacı vardır?
V. Vegan beslenmede kafi protein almak
VI. Vegan protein tozları
VII. Vegan protein takviyeleri
VIII. Vegan beslenmeye dair ipuçları
IX. SSS
X.
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Vegan protein | Fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohum şeklinde bitkisel kaynaklardan elde edilmiş protein. |
| Tofu | Soya sütünün pıhtılaştırılıp bir bloğa preslenmesiyle meydana getirilen bir soya ürünü türü. Tofu iyi bir protein, demir ve kalsiyum deposudur. |
| Bitki bazlı protein | Bitkilerden elde edilmiş proteini tarif etmek için kullanılan bir terim. Bitki bazlı proteinler çoğu zaman hayvansal proteinlere nazaran daha düşük doymuş yağ ve kolesterol ihtiva eder. |
| Protein kaynakları | Fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum, tofu, tempeh ve seitan şeklinde birçok değişik nebat bazlı protein deposu mevcuttur. |
| Bitki bazlı beslenme | Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller şeklinde nebat bazlı besinlere dayalı bir rejim. Bitki bazlı rejimler çoğu zaman hayvansal bazlı rejimlere nazaran doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşüktür. |
II. Vegan proteinin yararları
Vegan proteinin hayvansal proteine nazaran birçok pozitif yanları vardır.
- Kolesterol içermez ve doymuş yağ payı düşüktür.
- Düzenliliği ve hazım sağlığını desteklemeye destek olabilecek iyi bir lif deposudur.
- Demir, çinko ve B vitaminleri de dahil olmak suretiyle iyi bir vitamin ve mineral deposudur.
- Tam proteindir, kısaca vücudun kendi başına üretemediği bütün temel aminoasitleri ihtiva eder.
Ek olarak vegan protein çoğu zaman hayvansal proteine nazaran daha etraf dostudur.
- Hayvansal protein üretimi oldukca fazla arazi, su ve enerji gerektirir.
- Hayvancılık sera gazı emisyonlarına büyük katkıda bulunuyor.
- Yemek olarak yetiştirilen hayvanlara genellikle zalimce davranılıyor.
Bütün bu sebeplerden ötürü vegan protein her yaştan insan için sıhhatli ve sürdürülebilir bir tercihtir.
III. Bitki bazlı protein kaynakları
Bitki bazlı birçok protein deposu mevcuttur, bunlardan bazıları şunlardır:
- Fasulye ve baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllar
- Soya ürünleri
- Tempe
- Seitan
- kükürt
- Bitki bazlı protein tozları
Bu besinlerin tamamı protein açısından zengindir ve bununla birlikte lif, vitamin ve mineraller şeklinde muhtelif öteki gıdaları de sağlarlar.
Bitkisel protein kaynaklarını seçerken, vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel aminoasitleri alabilmek için değişik gıda gruplarından muhtelif besinler tüketmeye dikkat etmeniz önemlidir.
Mesela, fasulye ve baklagiller tam proteinlerin iyi bir deposudur, sadece metionin açısından düşüktür. Kuruyemişler ve tohumlar metioninin iyi bir deposudur, sadece lizin açısından düşüktür. Bu yemekleri bir araya getirerek vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel amino asitleri aldığınızdan güvenli olabilirsiniz.
Muhtelif bitkisel protein kaynakları tüketmenin yanı sıra, bu tarz şeyleri gıda değerlerini koruyacak biçimde pişirmek de önemlidir.
Mesela, sebzeleri haşlamak ya da buharda pişirmek gıda değerlerini korumalarına destek olurken, kızartmak ya da fırında pişirmek birtakım vitamin ve mineralleri yok edebilir.
Bu ipuçlarını takip ederek, nebat bazlı beslenmeden ihtiyacınız olan bütün proteini rahatça alabilirsiniz.
IV. Veganların ne kadar proteine ihtiyacı vardır?
Protein için Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. 150 poundluk bir birey için bu, günde ortalama 56 gram proteine muadil gelir. Sadece veganların bundan daha çok protein tüketmeleri gerekebilir şundan dolayı nebat bazlı proteinler hayvansal proteinler kadar biyoyararlı değildir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafınca meydana getirilen bir inceleme, tam bitkisel besinlerden oluşan muhtelif bir rejim tüketen veganların çoğu zaman protein ihtiyaçlarını karşıladığını ya da aştığını buldu. Sadece, kısıtlayıcı bir rejim tatbik eden ya da kafi kalori almayan veganlar kafi protein alamayabilir.
Vegan beslenmede kafi proteini alıp almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, alımınızı çoğaltmak için birkaç şey yapabilirsiniz:
- Fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum, tofu, tempeh ve seitan şeklinde muhtelif nebat bazlı proteinler tüketin.
- Tam proteinler kurmak için öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda değişik nebat bazlı proteinleri birleştirin.
- Gerektiğinde soya proteini tozu ya da takviyeleri tüketin.
Bu ipuçlarını takip ederek vegan beslenmede protein ihtiyacınız olan şeyi kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
V. Vegan beslenmede kafi protein almak
Vegan bir rejimde kafi protein almak zor değildir, sadece birazcık planlama ve gayret gerektirir. Aşağıdaki ipuçları, ihtiyacınız olan proteini aldığınızdan güvenli olmanıza destek olabilir:
- Muhtelif nebat bazlı protein kaynakları tüketin.
- Beslenmenize tam tahılları, baklagilleri, kuruyemişleri ve tohumları ilave edin.
- Protein açısından varlıklı olan soya sütü ve tofu şeklinde güçlendirilmiş gıdaları tercih edin.
- Protein tozunu smoothielere, yulaf ezmesine ya da yoğurda ilave edin.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. 150 poundluk bir birey için bu, günde ortalama 56 gram proteine tekabül eder. Sadece veganların bundan birazcık daha çok protein tüketmeleri gerekebilir, şundan dolayı nebat bazlı proteinler hayvansal proteinler kadar biyoyararlı değildir.
Vegan bir rejimde kafi protein alma hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. İhtiyacınız olan gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza destek olabilirler.
VI. Vegan protein tozları
Vegan protein tozları, rejiminize daha çok protein eklemenin kolay ve rahat bir yoludur. Soya, bezelye proteini, kenevir proteini ve pirinç proteini şeklinde muhtelif nebat bazlı bileşenlerden yapılırlar. Vegan protein tozları çoğu zaman proteinin yapı taşları olan temel amino asitlerin iyi bir deposudur. Ek olarak demir, çinko ve B vitaminleri şeklinde öteki gıda maddelerinin de iyi bir kaynağıdırlar.
Vegan protein tozları muhtelif şekillerde kullanılabilir. Smoothielere, shake’lere, yoğurda, yulaf ezmesine ya da fırınlanmış ürünlere eklenebilirler. Ek olarak çorbalarda, güveçlerde ve körilerde protein deposu olarak da kullanılabilirler.
Vegan bir protein tozu seçerken, yüksek kaliteli bileşenlerden yapıldığından güvenli olmak için etiketi dikkatlice okumak önemlidir. Ek olarak, temel amino asitlerle güçlendirilmiş bir protein tozu kura çekmek de önemlidir.
Vegan protein tozları vegan bir rejime destek bir katkı olabilir. Rejiminize daha çok protein eklemenin kolay ve rahat bir yoludur ve temel besinlerin iyi bir deposudur.
VII. Vegan protein takviyeleri
Vegan protein takviyeleri, bilhassa tam besinlerden kafi protein alamıyorsanız, vegan bir rejimde extra protein almak için yararlı bir yol olabilir. Muhtelif nebat bazlı kaynaklardan üretilen birçok değişik vegan protein takviyesi türü mevcuttur. En yaygın vegan protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- ben proteinim
- Kenevir proteini
- Bezelye proteini
- Pirinç proteini
- Chia tohumu proteini
Vegan protein takviyeleri çoğu zaman proteinin nebat kaynağından çıkarılması ve hemen sonra kurutularak toz haline getirilmesiyle yapılır. Hemen sonra toz, protein içeriğini çoğaltmak için smoothielere, shake’lere ya da öteki yemeklere eklenebilir.
Vegan bir protein takviyesi seçerken, yüksek kaliteli bir protein kaynağından yapıldığından ve ilave şeker ya da öteki sağlıksız bileşenler içermediğinden güvenli olmak için etiketi dikkatlice okumak önemlidir.
Vegan protein takviyeleri, vegan bir rejimde extra protein almanın rahat ve kolay bir yolu olabilir. Sadece, bunların yalnızca sıhhatli bir diyetin takviyesi olarak kullanılması icap ettiğini, tüm gıdaların yerine kullanılmaması icap ettiğini unutmamak önemlidir.
Vegan beslenmeye dair ipuçları
Sıhhatli ve dengeli bir vegan beslenme için birtakım ipuçları:
- Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler dahil olmak suretiyle muhtelif nebat bazlı besinler tüketin.
- İşlenmiş gıdalar yerine tam besinleri tercih edin.
- İlave şeker ve sağlıksız yağ tüketiminizi sınırlayın.
- Tofu, tempeh, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohum şeklinde nebat bazlı kaynaklardan kafi protein alın.
- Bilhassa B12, demir ve kalsiyum olmak suretiyle kafi vitamin ve mineral aldığınızdan güvenli olun.
- Sıhhatli bir vegan rejimi hakkındaki sorularınız var ise doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.
Vegan protein hakkındaki sık sorulan sorulardan bazıları şunlardır:
-
Veganlar kafi protein alıyor mu?
-
Vegan proteinin en iyi kaynakları nedir?
-
Veganlar nebat bazlı beslenmeyle kas inşa edebilir mi?
-
Evlatların vegan beslenmesi emin midir?
-
Peki ya hamileler ve veganlar?
Bu mevzular hakkındaki daha çok data için lütfen aşağıdaki kaynaklara bakın:
S: Vegan proteinin yararları nedir?
A: Vegan protein, hayvansal proteine kıyasla birçok avantaj sunar, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Kolesterol içermez ve doymuş yağ payı düşüktür.
- Lif, vitamin ve mineral açısından iyi bir kaynaktır.
- Hayvansal proteine nazaran etraf açısından daha sürdürülebilirdir.
S: Veganların ne kadar proteine ihtiyacı var?
A: Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. 150 kiloluk bir birey için bu, günde ortalama 56 gram protein tüketmeleri gerektiği anlama gelir. Veganlar, fasulye, mercimek, tofu, kuruyemiş ve tohum şeklinde muhtelif nebat bazlı protein kaynaklarını yiyerek bu ihtiyaçı kolayca karşılayabilirler.
S: Vegan proteinin iyi kaynakları nedir?
A: Vegan proteinin birçok muhteşem deposu vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Fasulye
- Mercimek
- Tofu
- Fındık
- Tohumlar
- Tempe
- Edamame
- Kinoa
- Yulaf
0 Yorum