II. Veganlığın sporcular için yararları
III. Veganlığın sporcular açısından dezavantajları
IV. Sporcular için nebat bazlı rejimler
V. Vegan protein kaynakları
VI. Vegan demir kaynakları
VII. Vegan kalsiyum kaynakları
VIII. Vegan B12 vitamini kaynakları
IX. Vegan D vitamini kaynakları
Merak edilenler
| Antet | Özellikler |
|---|---|
| Atletik performans | – Artan dayanıklılık |
| Bitki bazlı beslenme | – Gıda açısından varlıklı |
| Vegan sporcular | – Birçok başarı göstermiş vegan atlet |
| Vegan beslenme | – Protein, demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini açısından varlıklı nebat kaynakları |
| Bitki bazlı beslenme | – Sıhhatli bir kiloya ulaşmanıza ve kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir |
II. Veganlığın sporcular için yararları
Vegan beslenme sporculara pek oldukca yarar sağlayabilir, bunlardan bazıları şunlardır:
* Artan enerji seviyeleri: Vegan beslenme, sporcular için süratli ve basit bir enerji deposu olan nebat bazlı karbonhidratlar açısından zengindir.
* İyileşmenin hızlanması: Vegan beslenme, iltihabı azaltmaya ve egzersizden daha süratli iyileşmeye destek olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
* Faydalanma riskini azaltır: Vegan beslenme, doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük olduğu için, sporcularda yaralanmanın biri olan iki sebebi olan kalp hastalığı ve nüzul riskini azaltmaya destek olabilir.
* Kas kütlesinde artış: Vegan beslenme, kas hacminin oluşturulması ve korunması için lüzumlu olan protein açısından zengindir.
* Gelişmiş performans: Vegan beslenme, vücudun en iyi halde emek harcaması için gerekseme duyduğu gıdaları sağlayarak atletik performansın iyileştirilmesine destek olabilir.
III. Veganlığın sporcular açısından dezavantajları
Vegan bir rejim sıhhatli ve besleyici olabilirken, sporcuların bilincinde olması ihtiyaç duyulan birtakım potansiyel dezavantajlar da vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Vegan beslenme, bilhassa kas kütlesini oluşturması ve koruması ihtiyaç duyulan sporcular için kafi proteini sağlamayabilir.
- Vegan beslenme, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve oksijen taşınması için lüzumlu olan demiri kafi oranda sağlayamayabilir.
- Vegan beslenme, kemik sağlığı için vazgeçilmez olan kalsiyumu kafi oranda sağlayamayabilir.
- Vegan beslenme, kırmızı kan hücresi üretimi ve sinir fonksiyonu için lüzumlu olan B12 vitaminini kafi oranda sağlamayabilir.
- Vegan beslenme, kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için lüzumlu olan D vitaminini kafi oranda sağlamayabilir.
Vegan beslenmeyi düşünen sporcular, gerekseme duydukları gıdaları aldıklarından güvenilir olmak için doktorlarına yahut diyetisyenlerine danışmalılar.
IV. Sporcular için nebat bazlı rejimler
Bitki bazlı bir rejim, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller benzer biçimde bitkisel gıdalara dayanan bir rejimdir. Et, süt ürünleri ve yumurtayı hariç meblağ.
Sporcuların nebat bazlı bir rejimi benimsemeyi seçmelerinin birçok sebebi vardır. Sporcular için nebat bazlı bir diyetin yararlarından bazıları şunlardır:
- İyileştirilmiş kardiyovasküler sıhhat
- Kronik rahatsızlık riskinin azalması
- Artan enerji seviyeleri
- Egzersizden sonrasında iyileşmenin iyileştirilmesi
- Geliştirilmiş performans
Sadece, nebat bazlı bir diyetin bütün sporcular için en iyi rejim olmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım sporcuların öbürlerinden daha çok protein yahut kalori tüketmesi gerekebilir ve rejimlerini vitamin ve minerallerle desteklemeleri gerekebilir.
Şayet nebat bazlı beslenmeyi düşünen bir sporcuysanız, beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşıladığınızdan güvenilir olmak için kesinlikle bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.
V. Vegan protein kaynakları
Sporcular için müsait olan birçok nebat bazlı protein deposu vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Fasulye ve baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Tofu ve tempeh
- Tam tahıllar
- Sebze
Bu besinler vücudun gerekseme duyduğu bütün temel aminoasitleri sağlar ve bununla beraber demir, çinko ve kalsiyum benzer biçimde öteki gıda maddelerinin de iyi bir deposudur.
Bu tam gıdalara ayrıca, piyasada oldukca sayıda vegan protein tozu ve takviyesi de mevcuttur. Bunlar, bilhassa protein alımınızı çoğaltmak isteyen bir atletseniz, fazladan protein almanın müsait bir yolu olabilir.
Sadece protein tozlarının ve takviyelerinin tam gıdaların yerine geçmediğini belirtmek önemlidir. Bunlar, nebat bazlı protein kaynakları açısından varlıklı sıhhatli bir rejime ayrıca kullanılmalıdır, bunun yerine değil.
VI. Vegan demir kaynakları
Demir, kırmızı kan hücresi üretimi ve oksijen taşınması için lüzumlu olan temel bir mineraldir. Veganlar demiri muhtelif nebat bazlı kaynaklardan alabilirler, bunlar içinde şunlar bulunur:
- Fasulye ve baklagiller
- Tofu
- Tempe
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Koyu yapraklı yeşillikler
- Demirle zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler
Bitki bazlı demir kaynaklarının hayvansal kaynaklar kadar basit emilmediğini belirtmek önemlidir. Bundan dolayı veganların et yiyen insanlara gore daha çok demir açısından varlıklı yiyecekler tüketmeleri icap eder.
Demir emilimini artırmaya yönelik birtakım ipuçları şunlardır:
- C vitamini deposu olan demir açısından varlıklı besinlerin tüketilmesi
- Yemeklerle beraber çay yahut kahve tüketiminden kaçınılması
- Günlük demir takviyesi almak
Demir alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla görüşün.
VII. Vegan kalsiyum kaynakları
Kalsiyum kemik sağlığı için lüzumlu bir mineraldir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı günde 1.000 mg’dır.
Vegan kalsiyum kaynakları şunlardır:
- Kalsiyumla güçlendirilmiş nebat sütleri
- Tofu
- Tempe
- Brokoli
- Kara lahana
- Kara lahana
- İsviçre pazısı
- Tahin
- Kara şerbet pekmezi
Kalsiyum emiliminin bitkisel kaynaklardan hayvansal kaynaklardaki kadar bereketli olmadığını belirtmek önemlidir. Sadece veganlar kalsiyum açısından varlıklı muhtelif nebat bazlı yemekleri tüketerek günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
Kalsiyum alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.
Vegan B12 vitamini kaynakları
B12 vitamininin vegan kaynakları içinde şunlar yer alır:
- Tahıllar, soya sütü ve gıda mayası benzer biçimde güçlendirilmiş gıdalar
- Takviyeler
- Besleyici maya benzer biçimde B12 vitamini ile işlenmiş hayvansal gıdalar
Bütün takviyeli gıdaların aynı oranda B12 vitamini içermediğini belirtmek önemlidir, bundan dolayı etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. Ek olarak, birtakım kişiler takviyeli besinlerden B12 vitaminini takviyelerden aldıkları kadar iyi ememeyebilir.
Vegan iseniz, kafi B12 vitamini aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. İhtiyacınız olan gıdaları aldığınızdan güvenilir olmak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IX. Vegan D vitamini kaynakları
Vegan D vitamini kaynakları şunlardır:
- Güneş ışığı
- Kurutulmuş mantarlar
- Bitki bazlı sütler, yoğurtlar ve tahıllar benzer biçimde güçlendirilmiş gıdalar
- takviyeler
Güneş ışığının D vitamini için en iyi kaynak bulunduğunu unutmamak önemlidir. Sadece, bilhassa kış aylarında kafi güneş ışığı almak devamlı olası olmayabilir. Kafi güneş ışığı almıyorsanız, D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük D vitamini alımı 600 IU’dur. Sadece birtakım uzmanlar veganların günde 1.000 IU benzer biçimde daha yüksek bir D vitamini dozu almasını önermektedir.
Doktorunuzla ne kadar D vitaminine ihtiyacınız bulunduğunu konuşun.
S1: Veganlığın sporcular için yararları nedir?
A1: Vegan bir rejim, sporcuların gerekseme duyduğu bütün gıdaları sağlayabilir ve hatta geleneksel bir omnivor rejime gore birtakım avantajlar bile sunabilir. Vegan rejimler çoğu zaman lif, antioksidan ve fitokimyasallar açısından daha zengindir ve bunların hepsinin sıhhat ve performansı iyileştirdiği gösterilmiştir. Ek olarak, vegan rejimler doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşüktür ve bu da kalp hastalığı ve öteki kronik rahatsızlık riskini azaltabilir.
S2: Veganlığın sporcular açısından dezavantajları nedir?
Cevap2: Sporcular için vegan rejiminin en büyük dezavantajı, bilhassa oldukca fazla soya ürünü yemiyorsanız kafi protein almanın zor olabilmesidir. Sadece, kalitesi yüksek ve sporcuların gereksinimlerini kolayca karşılayabilen birçok nebat bazlı protein deposu vardır. Vegan rejiminin öteki potansiyel dezavantajları içinde hayvansal ürünlerde bulunabilen demir ve B12 vitamini eksikliği yer alır. Sadece, bu besinler vegan rejimiyle kolayca desteklenebilir.
S3: Vegan sporculara tavsiyeleriniz nedir?
Cevap3: Vegan sporculara birkaç ipucu:
* İhtiyacınız olan bütün gıdaları alabilmek için muhtelif bitkisel gıdalar tükettiğinizden güvenilir olun.
* Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller benzer biçimde tam gıdalara odaklanın.
* Gerekiyorsa B12 vitamini ve demir takviyesi yapın.
* Beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşıladığından güvenilir olmak için kesinlikle alanında uzman bir diyetisyenle çalışın.
0 Yorum