Vegan rejimi, et, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlayan bir rejimdir. İnsanların vegan bir hayat tarzını benimsemeyi seçmesinin birçok sebebi vardır; hayvanlara yönelik muameleyle alakalı ahlaki kaygılar, hayvancılığın gezegen üstündeki etkisiyle alakalı çevresel kaygılar ve hayvansal mamüllerin tüketimiyle alakalı esenlik kaygıları benzer biçimde.
Vegan bir rejime geçiş yapmayı düşünüyorsanız, vegan beslenmesi ile alakalı bilmenizde fayda olacak birkaç şey var. ilk olarak, rejiminizden kafi gıda aldığınızdan güvenli olmanız önemlidir. Veganların kafi protein, demir, kalsiyum ve B12 vitamini almaya bilhassa dikkat etmeleri icap eder.
İkincisi, yemeye alışkın olduğunuz hayvansal mamüller için vegan alternatifler bulmak önemlidir. Tofu, tempeh, seitan, fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum ve nebat bazlı sütler benzer biçimde birçok leziz ve besleyici vegan alternatif mevcuttur.
Vegan beslenmeye geçmeyi düşünüyorsanız, başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:
- Rejiminizden hayvansal ürünleri kademeli olarak çıkararak başlayın. Bu, vücudunuzun değişikliklere ahenk sağlaması için süre tanıyacaktır.
- İhtiyacınız olan bütün gıdaları alabilmek için muhtelif bitkisel gıdalar tükettiğinizden güvenli olun.
- Kafi gıda aldığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.
- Değişik vegan tarifleri denemekten korkmayın. Dışarıda birçok leziz ve besleyici vegan yemeği var.
Vegan bir rejime geçiş yapmak, sağlığınızı ve gezegenin sağlığını iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek, vegan bir hayat tarzına geçişi olabildiğince rahat ve eğlenceli hale getirebilirsiniz.
| Antet | Özellikler |
|---|---|
| Vegan beslenme |
|
| Vegan rejimi |
|
| Nebat bazlı beslenme |
|
| Veganlar için beslenme |
|
| Vegan tarifler |
|
2. Vegan Rejiminin Yararları
Vegan rejimi, et, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlayan bir rejimdir. Vegan rejimi uygulamanın birçok potansiyel faydası vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Kalp hastalığı riskinin azalması
- Düşük tansiyon
- İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
- Tip 2 diyabet riskinin azalması
- Artan kg kaybı
- İyileştirilmiş bağırsak sağlığı
- Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
- Artan enerji seviyeleri
- İyileştirilmiş cilt sağlığı
Elbet, vegan bir rejimi takip etmenin birtakım potansiyel zorlukları da vardır, mesela nebat bazlı kaynaklardan kafi gıda aldığınızdan güvenli olmanız icap eder. Sadece dikkatli bir planlama ile vegan bir rejimde ihtiyacınız olan bütün gıdaları almanız mümkündür.
3. Başlarken
Vegan olmak sağlığınızı ve çevreyi iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Sadece, bilhassa nereden başlayacağınızdan güvenli değilseniz, fazlaca fazla iş de olabilir. Vegan yolculuğunuza başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:
- Araştırmanızı yapın. Vegan rejiminin faydalarını ve buna geçişin zorluklarını öğrenin. Kitaplar, internet sayfaları ve bloglar dahil olmak suretiyle çevrimiçi olarak birçok kaynak mevcuttur.
- Bir plan yapın. Hangi yemekleri yiyecek istediğinize ve besinlerinizi iyi mi alacağınıza karar verin. Bu mevzuda size destek olacak birçok vegan yiyecek kitabı ve deposu mevcuttur.
- Yavaşça başlayın. Her şeyi aniden değiştirmeye çabalamayın. Haftada bigün et ya da süt ürünlerini kesmek benzer biçimde ufak değişimler yaparak başlayın.
- Sabırlı olun. Yeni bir rejime alışmak süre alır. Aksilikler yaşarsanız cesaretiniz kırılmasın. Yalnız devam edin ve nihayetinde hedeflerinize ulaşacaksınız.
Vegan olmak büyük bir değişikliktir, sadece inanılmaz derecede ödüllendirici olabilir. Birazcık planlama ve çabayla, kolayca geçiş yapabilir ve nebat bazlı bir diyetin bütün yararlarından yararlanmaya başlayabilirsiniz.
4. Nebat Bazlı Protein Kaynakları
Nebat bazlı proteinler, kas dokusunun inşası ve onarımı için lüzumlu olan temel amino asitlerin mükemmel bir deposudur. En iyi nebat bazlı protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Tofu
- Tempe
- Edamame
- Mercimek
- Nohut
- Yer fıstığı
- Kinoa
- Kenevir tohumları
- Keten tohumları
Bütün nebat bazlı proteinlerin eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım nebat bazlı proteinler noksan proteinlerdir, şu demek oluyor ki bütün temel amino asitleri doğru oranlarda içermezler. Sadece, değişik nebat bazlı proteinleri birleştirerek tam proteinler yaratmak mümkündür. Örnek olarak, pirinç ve fasulyeyi birleştirmek vücudun gerekseme duyduğu bütün temel amino asitleri sağlar.
Vegan bir rejim uyguluyorsanız, nebat bazlı kaynaklardan kafi protein aldığınızdan güvenli olmanız önemlidir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 poundluk bir yetişkinin günde ortalama 54 gram protein tüketmesi icap eder.
Beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan bir vegan rejimi planlamanıza destek olacak birçok yararlı deposu çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Vegan Society, vegan rejime iyi mi başlayacağınıza dair bilgiler ve nebat bazlı protein kaynaklarının bir listesini içeren parasız bir vegan başlangıç seti sunmaktadır.
5. Vegan Rejiminde Vitaminler ve Mineraller
İyi planlanmış bir vegan rejimi, insan vücudunun gerekseme duyduğu bütün gıdaları sağlayabilir. Sadece veganların bilincinde olması ve kafi oranda aldıklarından güvenli olması ihtiyaç duyulan birkaç vitamin ve mineral vardır. Bunlar şunlardır:
- Ütü
- Kalsiyum
- Omega-3 yağ asitleri
- B12 vitamini
Veganlar bu gıdaları muhtelif nebat bazlı besinlerden alabilirler, mesela:
- Demir açısından varlıklı besinler: fasulye, mercimek, tofu, ıspanak, zenginleştirilmiş tahıllar
- Kalsiyum açısından varlıklı besinler: koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, badem, kalsiyum takviyeli soya sütü
- Omega-3 yağ asitleri: ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu
- B12 vitamini takviyeli besinler: gıda mayası, takviyeli tahıllar, nebat bazlı sütler
Vegan bir rejimde bu gıdalardan yeterince alıp almadığınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. İhtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza destek olabilirler.
6. Demir
Demir, kırmızı kan hücresi üretimi, oksijen taşınması ve enerji metabolizması benzer biçimde muhtelif vücut fonksiyonları için gereksinim duyulan temel bir mineraldir. Erişkin bayanlar için tavsiye edilen günlük demir alımı (RDA) günde 18 mg ve erişkin erkekler için günde 8 mg’dır.
Demir hem nebat bazlı bununla beraber hayvansal gıdalarda bulunabilir. Nebat bazlı demirin iyi kaynakları içinde fasulye, mercimek, tofu, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahıllar bulunur. Sadece nebat bazlı gıdalardaki demir, hayvansal gıdalardaki demir kadar rahat emilmez. Bu, veganların ve vejetaryenlerin günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik daha çok demir açısından varlıklı besin tüketmeleri gerekebileceği anlama gelir.
Nebat bazlı yemeklerden demir emilimini artırmanın birçok yolu vardır. Bir yol, turunçgiller ya da domates benzer biçimde C vitamini deposu olan demir açısından varlıklı yemekleri tüketmektir. C vitamini, nebat bazlı yiyeceklerdeki hem olmayan demiri daha rahat emilen bir forma dönüştürmeye destek sağlar.
Demir emilimini artırmanın bir öteki yolu da yemekleri döküm demir tencerede pişirmektir. Tavadaki demir yiyeceğe sızabilir ve demir içeriğini artırabilir.
Demir alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, demir seviyelerinizi denetlemek için kan testi yaptırmak hikayesinde doktorunuzla görüşebilirsiniz. Demir seviyeleriniz düşükse, doktorunuz demir takviyesi almanızı önerebilir.
7. Kalsiyum
Kalsiyum kemik sağlığı için lüzumlu bir mineraldir. Ek olarak kas kasılması, sinir fonksiyonu ve kan pıhtılaşmasında da rol oynar. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı 1.000 mg’dır.
Kalsiyum, koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, tofu, tempeh ve güçlendirilmiş nebat sütleri dahil olmak suretiyle muhtelif nebat bazlı gıdalarda bulunur. Sadece, güçlendirilmiş gıdalar tüketmeden vegan bir rejimde kafi kalsiyum almak zor olabilir.
Vegan bir rejimle kafi kalsiyum alma hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan bir rejim planı oluşturmanıza destek olabilirler.
Vegan beslenmede kafi kalsiyumu alabilmek için birtakım ipuçları:
- Kucak kucak koyu yapraklı yeşillikler, brokoli ve öteki kalsiyum açısından varlıklı sebzeler tüketin.
- Soya sütü, badem sütü ve yulaf sütü benzer biçimde zenginleştirilmiş nebat sütlerini tüketin.
- Yemeklerinize kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, tempeh ya da seitan ilave edin.
- Gerekirse kalsiyum takviyesi alın.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, insan sağlığı için lüzumlu olan bir tür çoklu doymamış yağdır. Balık, deniz ürünleri ve keten tohumu, chia tohumu ve ceviz benzer biçimde birtakım nebat bazlı gıdalarda bulunurlar. Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi, kalp sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
Veganlar çoğu zaman balık ya da deniz ürünleri yemedikleri için kafi omega-3 yağ asidi tüketmezler. Sadece, omega-3 yağ asitlerinin nebat bazlı kaynakları da vardır, bunlar içinde şunlar bulunur:
- Keten tohumları
- Chia tohumları
- Cevizler
- Yosun hasım
Bu temel gıda öğelerinin tavsiye edilen miktarını alabilmek için muhtelif bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asitlerini tüketmek önemlidir.
Omega-3 alımları hikayesinde kaygı duyan veganlar bir takviye almayı düşünebilirler. Piyasada balık hasım takviyeleri, krill hasım takviyeleri ve yosun hasım takviyeleri dahil olmak suretiyle fazlaca sayıda omega-3 takviyesi mevcuttur.
Herhangi bir takviye almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir, şundan dolayı birtakım takviyeler ilaçlarla ya da öteki esenlik sorunlarıyla etkileşime girebilir.
9. B12 Vitamini
B12 vitamini hayvansal ürünlerde bulunan temel bir besindir. Veganlar, güçlendirilmiş besinlerden ya da takviyelerden kafi B12 vitamini aldıklarından güvenli olmalıdır.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük B12 vitamini alımı 2,4 mikrogramdır.
Veganlar için B12 vitamininin iyi kaynakları şunlardır:
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Güçlendirilmiş soya sütü
- Nebat bazlı et ikameleri
- B12 vitamini takviyeleri
Şayet vegan iseniz, kafi B12 vitamini almak hikayesinde doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
S: Vegan beslenmeye geçişin zorlukları nedir?
A: Vegan beslenmeye geçişin zorluklarından bazıları şunlardır:
- Yeni protein kaynakları bulmak
- Sosyal baskıyla başa çıkmak
- Kafi gıda aldığınızdan güvenli olun
S: Vegan beslenmeye geçişte ipuçları nedir?
A: Vegan beslenmeye geçişte işinize yarayacak birkaç ipucu:
- Hayvansal ürünleri kademeli olarak keserek başlayın
- Kafi gıda aldığınızdan güvenli olun
- Öteki veganlardan yardımcı alın
S: Vegan beslenme ile alakalı yaygın yanlış anlamalar nedir?
A: Vegan rejimler ile alakalı yaygın yanlış anlamalardan bazıları şunlardır:
- Vegan rejimler sağlıksızdır
- Veganlar kafi protein alamıyor
- Veganlar kifayetsiz besleniyor
0 Yorum